Zur Gewichtsreduktion können Sie jede separate Technik verwenden. Aber um schnell zusätzliche Pfunde loszuwerden, ohne das Fitnessstudio und das Büro des Ernährungsberaters aufzusuchen, raten Experten, auf eine komplexe Gewichtsabnahme zurückzugreifen und nicht nur eine Diät oder eine Art von Training auszuwählen. Um zu Hause alleine abzunehmen, müssen Sie die Ernährung und Ernährung anpassen, sich an körperliche Aktivität gewöhnen und spezielle Verfahren durchführen.
Ernährung
Abnehmen ohne gesundheitliche Schäden erfordert den Übergang zu einer gesunden Ernährung.
Wenn Sie mehr als zehn Kilogramm abnehmen möchten, müssen Sie auf Süßigkeiten verzichten. Andernfalls beginnt der Körper, wenn er die Aufnahme von Zucker erkennt, selbst in einer minimalen Menge, ihn in Fettreserven umzuwandeln, die zuerst in Problemzonen - Hüfte und Taille - gebildet werden.
Folgende Produkte sind ebenfalls verboten:
- Backwaren, Backwaren;
- Zucker, Schokolade, Marmelade, Kuchen;
- fettes und geräuchertes Fleisch;
- Fastfood, Halbfabrikate;
- Soßen, insbesondere Mayonnaise (ausgenommen Senf und Meerrettich);
- Alkohol;
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- Schmalz, Würste, Geflügelhaut;
- fermentierte Milchprodukte mit hohem Fettgehalt;
- fetter Käse.
Kartoffeln werden auch nicht empfohlen, obwohl sich Ernährungswissenschaftler nicht über ihre Rolle bei der Gewichtsabnahme einig sind.
Auf appetitanregende Gewürze müssen wir verzichten: Nelken, Curry, Pfeffer.
Wenn Sie in den Laden gehen, müssen Sie die Regale mit ungesunden Produkten umgehen, damit Sie sie nicht kaufen möchten.
Gesunde Lebensmittel
In der Diät zum Abnehmen sollte es mehr Gemüse und Obst geben. Bei richtiger Ernährung benötigen Sie außerdem folgende Lebensmittel:
- Getreide;
- fermentierte Milchprodukte;
- diätetische Fleischsorten (Huhn, Pute, Kalb);
- magere Fischsorten;
- Meeresfrüchte.
Süßigkeiten lassen sich leicht durch Früchte, süße Joghurts ersetzen - mit fettarmem Kefir.
Es wird empfohlen, Obst und Gemüse roh zu essen, bei anderen Produkten aus Wärmebehandlungsverfahren ist Kochen und Dämpfen erlaubt.
Schlankheitsprodukte
Neben nützlichen Lebensmitteln erfordert die Ernährung die Einführung von Lebensmitteln, die dabei helfen, Fett zu verbrennen und Cellulite loszuwerden. Diese schließen ein:
- Ingwer.Gießen Sie kochendes Wasser über das geriebene Produkt und fügen Sie Minze mit Zitrone hinzu. Sie erhalten ein fettverbrennendes Getränk.
- Grüner Kaffee.Es enthält Chlorogensäure - es hilft bei der Fettverbrennung und reduziert den Appetit. Mit Hilfe des Getränks können Sie sowohl abnehmen als auch Cellulite im Frühstadium loswerden.
- Flüssige Kastanie.Guaranasamenpulver ist im Fachhandel erhältlich. Das Produkt verbrennt Fette, strafft, reduziert den Appetit. Es ist jedoch für Menschen mit Magengeschwüren und Bluthochdruck kontraindiziert.
- Wasser.Es beschleunigt den Stoffwechsel und entfernt Giftstoffe aus dem Körper. Sie müssen bis zu zwei Liter pro Tag trinken.
- Grapefruit.Zitrusfrüchte senken den Insulinspiegel und helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Es wird empfohlen, täglich eine ganze Frucht zu essen oder ein Glas frischen Saft zu trinken.
- Gelbe Paprika.Es enthält viel Ascorbinsäure, die zur Bildung von Carnitin beiträgt. Letzteres wiederum verbrennt Körperfett.
Kalorienzählen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Kalorien zählen, die in den Körper gelangen und verbraucht werden. Sie müssen so viel essen, wie der Körper braucht – nicht mehr und nicht weniger. Die Kalorienkontrolle ermöglicht es Ihnen, nicht auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten, sondern einfach die Ernährung umzustellen und die Portionsmenge zu ändern.
Zunächst ist es erforderlich, den Energieverbrauch des Körpers pro Tag zu berechnen. Dazu müssen Sie die Gesamtkalorienzahl der aufgenommenen Mahlzeiten aufschreiben und sich jeden Morgen wiegen.
Der Körper muss anfangen, mehr auszugeben, als er verbraucht. Dies wird durch eine Verringerung des Kaloriengehalts von Gerichten und eine Zunahme der körperlichen Aktivität erleichtert.Statistiken zeigen, dass Sie für jedes zusätzliche Kilogramm etwa 7. 700 Kilokalorien verbrauchen müssen.
Bei einem sitzenden Lebensstil zu Hause werden etwa 1200 Kilokalorien pro Tag verbraucht. Ein Büroangestellter verbraucht etwa 1800 Kilokalorien. Dies reicht nicht zum Abnehmen.
Den Kaloriengehalt der Produkte entnehmen Sie bitte den Angaben auf der Packung. Die Tabelle zeigt kalorienarme Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind:
| Produkt / Gericht | Serviergröße | Anzahl Kilokalorien |
|---|---|---|
| Haferflocken | 250 ml | 170 |
| Cornflakes | 250 ml | 195 |
| Omelette | Zwei Eier | 190 |
| Hausgemachter Hüttenkäse | 200 g | 310 |
| Gekochte Eier | 1 PC. | 75 |
| Müslitoast | 1 PC. | 95 |
| Sandwich mit Käse | 1 PC. | 235 |
| Schinkensandwich | 1 PC. | 230 |
| Apfel | 1 PC. | 70 |
| Orange | 1 PC. | 45 |
| Pflaumen / getrocknete Aprikosen | 1 PC. | fünfzehn |
| Gemüsesuppe | 400 ml | einhundert |
| Hühnerbrühe | Ein Glas | 65 |
| Gekochter Reis | 250 g | 140 |
| Buchweizen | 250 g | 155 |
| Gekochtes Hühnerfilet | 200 g | 220 |
| Gebratenes Bein | 1 PC. | 350 |
| Gedünstetes Gemüse | 200 g | 190 |
| Gurkensalat | 200 g | 120 |
| Schatz | Ein Teelöffel | 40 |
| Sonnenblumenöl | Ein Teelöffel | 40 |
| Mayonnaise | Ein Teelöffel | 65 |
Ducans Diät
Wenn die richtige kalorienarme Ernährung nicht ausreicht und auf Diäten zurückgegriffen werden muss, können Sie die Methode von Dr. Dukan in Betracht ziehen. Es basiert auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln und ist beliebt, weil es keine strengen Beschränkungen gibt.
Es ist nicht so sehr eine Diät, sondern ein lebenslanges Ernährungssystem. Der Schlankheitsprozess ist in vier Phasen unterteilt:
| Bühne | Dauer | Allgemeine Regeln | Ergebnis |
| Attacke | Kann zwei bis sieben Tage dauern | Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel. Es gibt keine Mengenbeschränkungen. Der Körper hungert aufgrund von Zucker- und Kohlenhydratmangel und beginnt, Fette abzubauen | Verlust von einem bis fünf Kilogramm |
| Kreuzfahrt | Eine Woche, um ein zusätzliches Pfund zu verlieren | Gemüse wird proteinhaltigen Lebensmitteln zugesetzt. Fette werden schnell eliminiert | Ein Kilogramm pro Woche abnehmen |
| Verankerung | Es dauert 10 Tage für jedes abgeworfene Kilogramm. Wenn fünf Kilogramm abgeworfen wurden, dann sind es fünfzig Tage in diesem Stadium | Kleine Mengen Nudeln, Müsli, Käse werden der Ernährung hinzugefügt | Konsolidierung der Ergebnisse |
| Stabilisierung | Dies ist die letzte Phase, die Sie Ihr ganzes Leben lang verfolgen müssen. Dazu genügt es, einfache Regeln zu befolgen. Sie müssen jeden Tag eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren gehen und einmal pro Woche Proteintage vereinbaren. Es wird empfohlen, täglich drei Esslöffel Haferkleie zu essen. Die Diät sollte unabhängig zusammengestellt werden, jedoch unter Berücksichtigung nützlicher Produkte und einer vollständigen Ablehnung von schädlichen |
Buchweizendiät
Mit Buchweizen können Sie zu Hause schnell abnehmen. Eine beliebte Diätoption ist für eine Woche ausgelegt.
Bei dieser Technik muss Buchweizenbrei richtig gekocht werden: über Nacht mit kochendem Wasser gedämpft und ohne Zucker und Salz verzehrt. Für ein Glas Müsli werden normalerweise zwei Gläser Wasser genommen. Sie können eine kleine Menge Trockenfrüchte oder einen Teelöffel Pflanzenöl hinzufügen.
Der klassische wöchentliche Diätplan ist recht streng, hilft aber, in dieser kurzen Zeit drei bis vier Kilogramm abzunehmen. Sie können nur Buchweizenbrei und einige fermentierte Milchprodukte essen. Es gibt insgesamt vier Mahlzeiten.
Das Diätschema ist in der Tabelle dargestellt.
| Tage | Frühstück | Nachmittags-Snack | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g Buchweizenbrei, ein Glas Kefir | Ein Glas Kefir | 50 g Cerealien, 100 ml Naturjoghurt ohne aromatische Zusätze | Menü wiederholt Frühstück |
| 5, 6 | 50 g Buchweizenbrei, ein Glas grüner ungesüßter Tee | 100 ml Joghurt | 90 g Buchweizen, Kefir | 50 g Buchweizenbrei, ein Glas Kefir |
| 7 | 50 g Buchweizenbrei, grüner Tee | Apfel | 70 g Müsli, Kefir | 70 g Buchweizenbrei, Kefir |
Von jeder Diät müssen Sie richtig ausgehen, daher sollte innerhalb von zwei Wochen nach dem Abnehmen gedämpfter Buchweizen in der Diät enthalten sein. Sie kann weiterhin frühstücken, und zum Mittag- und Abendessen darf sie nach und nach ihr gewohntes Essen einführen. In diesem Fall müssen Sie viel stilles Wasser trinken und versuchen, Tee und Kaffee ohne Zugabe von Zucker zuzubereiten.
Physische Aktivität
Abnehmen besteht aus der richtigen Ernährung und Bewegung, die auch auf kleinem Raum leicht durchzuführen sind.
Übermäßige Belastungen werden nicht profitieren, daher findet der Unterricht jeden zweiten Tag statt. Die aktivste Phase des Stoffwechsels findet zwischen sieben und elf Uhr morgens statt. Experten raten, sich in dieser Zeit zu engagieren. Die Alternative ist drei Stunden vor dem Zubettgehen. Nach dem Essen kann man nicht trainieren – das Training wird schwer.
Sie sollten eine wichtige Phase des Unterrichts nicht ignorieren - ein Aufwärmen. Es ist sehr wichtig, die Muskeln vorzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Zum Aufwärmen werden Laufen auf der Stelle, Übungen mit einem Reifen und Springen durchgeführt. Es dauert ungefähr fünf Minuten. Als nächstes werden die Schultern aufgewärmt (Turns, Swings, Twists). Sie können die Hüftgelenke durch Drehen des Rumpfes aufwärmen, dann müssen Sie Ihre Beine schwingen und dann - "Schere" auf dem Rücken liegen.
Für festes Gesäß und kräftige Beine gelten klassische Kniebeugen als universelle Übung. Sie werden wie folgt ausgeführt:
- Die Füße werden fest auf den Boden gedrückt, die Beine schulterbreit auseinander gestellt, die Arme hinter den Kopf gelegt, der Rücken bleibt gerade.
- Beim Einatmen setzen sie sich hin, beim Ausatmen richten sie sich auf.
Sport stärkt die Muskulatur im Gesäß und in den Beinen und hilft Ihnen, die überschüssigen Pfunde abzubauen.
Danach müssen Sie die Bauchmuskeln laden. Um die untere und obere Muskulatur zu trainieren, greifen Sie auf die folgenden Übungen zurück:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang ausgestreckt. Sie beginnen langsam, ihre Beine zu heben und zu senken. Die Last fällt auf die untere Presse. Drei Ansätze werden dreißig Mal durchgeführt.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung, nur die Beine werden der Reihe nach angehoben. Zwanzig Wiederholungen werden für jedes Glied durchgeführt. Die Übung ist einfach und für Anfänger geeignet.
- Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Hände werden hinter den Kopf geführt, wobei die Ellbogen zu den Seiten zeigen. Es werden Drehbewegungen ausgeführt: Berühren Sie das linke Knie mit dem rechten Ellbogen und umgekehrt. Es dauert vier Sätze von vierzig Mal.
- Auf dem Rücken liegend führen Sie das klassische "Fahrrad" durch. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
Sie müssen Übungssätze basierend auf den folgenden Regeln auswählen:
- Es ist wichtig, vom Trainingsniveau auszugehen, Sie sollten nicht auf die besten Ergebnisse hoffen und komplizierte Trainingseinheiten "für das Wachstum" auswählen.
- Sie müssen Fortschritte machen und die üblichen Aktivitäten ständig erschweren, damit der Körper keine Zeit hat, sich an den Stress zu gewöhnen.
- Von Zeit zu Zeit ist es notwendig, die gewählten Übungen und Programme zu ändern, sonst kommt es zu Stagnation und das Gewicht geht nicht mehr weg.
Mit Fitnessgeräten können Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten.
Körperpackungen und Sauna
Wenn Ernährung und Bewegung nicht ausreichen, müssen Sie auf aktives Schwitzen zurückgreifen. Dafür eignen sich Frischhaltefolien. Das kosmetische Verfahren ist in der Lage, schlaffe Haut zu straffen und Fette abzubauen. Die Körperformung erfolgt durch die Entfernung von Schweiß. Die Folie lässt keine Luft an den Körper gelangen, der Körper schwitzt und überschüssige Feuchtigkeit wird ihm entzogen.
Das Verfahren wird wie folgt durchgeführt:
- Die Haut wird mit einem Peeling gereinigt.
- Es wird ein Anti-Cellulite-Mittel aufgetragen.
- Sie sind von oben isoliert in eine Folie eingewickelt.
- Sie ruhen sich eine halbe oder eine Stunde lang aus.
Sie können körperliche Bewegung mit einem Wickel kombinieren, dann können Sie in einer Woche bis zu zwei Kilogramm abnehmen.
Um die Zusammensetzung zum Verpacken vorzubereiten, müssen Sie Zimt als Grundlage nehmen.Es enthält ätherische Öle, Tannine und Antioxidantien, die eine tonisierende, nährende und verjüngende Wirkung auf die Haut haben. Dieses Gewürz baut Fette effektiv ab. Für Wraps wird es bis zur Konsistenz von dicker Sauerrahm mit Mandel- oder Olivenöl oder geschmolzenem Honig gemischt.
Auch Bäder und Saunen wirken sich in gleicher Weise auf den Prozess des Abnehmens aus. Der Körper spürt einen Mangel an Feuchtigkeit und beginnt, diese aus den Fettdepots aufzunehmen.So wird das Fett durch die Poren ausgespült. Verfahren können jedoch nicht während der Menstruation, bei schwangeren Frauen, in der postoperativen Phase und bei Verschlimmerungen von Krankheiten durchgeführt werden.
Mit einem integrierten Ansatz ist es möglich, Übergewicht zu Hause loszuwerden. Die Hauptsache ist, nicht damit aufzuhören und weiterhin einen aktiven Lebensstil zu führen und auf Ihre Ernährung zu achten.